Montagmorgen, der Kühlschrank ist voll – und trotzdem fragst du dich: „Was darf ich bei Keto eigentlich essen?“ Mit diesem 7-Tage-Keto-Ernährungsplan hast du endlich klare Antworten und musst nie wieder lange überlegen.
Einleitung
Der Einstieg in die Keto Diät ist oft verwirrend: Welche Mahlzeiten passen in den Plan, wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt, und wie bleibt man im Alltag konsequent? Genau hier hilft ein strukturierter Ernährungsplan.
Mit diesem Keto Ernährungsplan für 7 Tage erhältst du konkrete Mahlzeitenvorschläge für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks – abwechslungsreich, einfach nachzukochen und perfekt abgestimmt auf die Ketose. So sparst du Zeit, vermeidest Fehler und kannst dich ganz auf deinen Keto-Start konzentrieren.
Zusammenfassung
In diesem Artikel findest du einen kompletten Keto Ernährungsplan für 7 Tage. Er zeigt dir Tag für Tag, welche Mahlzeiten du essen kannst, gibt dir Snack-Ideen an die Hand und erklärt, wie du die ersten Tage in der Ketose sicher meisterst. Mit klaren Makroangaben und alltagstauglichen Gerichten hast du alles, was du für einen erfolgreichen Start brauchst – praktisch, lecker und sofort umsetzbar.
Warum ein Keto Ernährungsplan den Start erleichtert
Der Start in die Keto Diät ist für viele eine echte Herausforderung: Welche Lebensmittel darf ich essen? Wie viel Fett brauche ich wirklich? Und was mache ich, wenn der Heißhunger zuschlägt? Ohne einen klaren Plan enden viele schon nach wenigen Tagen frustriert.
Ein strukturierter Keto Ernährungsplan für 7 Tage nimmt dir diese Unsicherheit ab. Statt ständig zu überlegen, was du kochen sollst, hast du fertige Vorschläge für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. So bleibst du satt, motiviert und kommst schnell in die Ketose – ohne Stress und Grübeln.
So funktioniert der Keto Ernährungsplan
Der Kern der ketogenen Ernährung ist die Umstellung von Kohlenhydraten auf Fette als wichtigste Energiequelle. Damit dein Körper in die Ketose kommt, musst du deine Makronährstoffe (Makros) im Blick behalten:
- Fett: ca. 70–75 % deiner täglichen Kalorien
- Eiweiß: ca. 20–25 % (wichtiger Baustein für Muskeln und Sättigung)
- Kohlenhydrate: maximal 20–30 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag
👉 Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – bestimmte Zuckeralkohole
Der Ernährungsplan ist so aufgebaut, dass du diese Werte automatisch einhältst. Jedes Gericht wurde so ausgewählt, dass es dir den Einstieg erleichtert, dich satt macht und gleichzeitig den Kohlenhydratanteil niedrig hält.
Besonderheiten des 7-Tage-Plans:
✅ einfache und schnelle Rezepte, die jeder nachkochen kann,
✅ abwechslungsreiche Mahlzeiten, damit keine Langeweile aufkommt,
✅ Snack-Ideen für zwischendurch, um Heißhunger zu vermeiden,
✅ Tagesstruktur mit Frühstück, Mittag, Abendessen → ideal für Berufstätige und Einsteiger.
Vorbereitungstag (Tag 0):
Einkauf & Organisation
Bevor du mit deinem Keto Ernährungsplan startest, lohnt sich ein Tag zur Vorbereitung. Mit einem gut gefüllten Kühlschrank und Vorratsschrank fällt dir der Einstieg in die Ketose deutlich leichter.
🛒 Keto Einkaufsliste – die Basics
Proteine:
🥩 Rindfleisch (Hack, Steak, Gulasch)
🍗 Hähnchenbrust oder Hähnchenschenkel
🐟 Lachs, Makrele oder Thunfisch (frisch oder tiefgekühlt)
🥚 Eier (am besten Bio oder Freiland)
🍖 Bio Beef Sticks als Snack
Fette & Öle:
🫒 Olivenöl (extra nativ)
🥥 Kokosöl oder MCT-Öl
🧈 Butter oder Ghee
🥑 Avocados
Milchprodukte:
🧀 Käse (Gouda, Cheddar, Mozzarella, Camembert)
🥛 Sahne (mind. 30 %)
🍶 Quark (40 %) oder griechischer Joghurt (10 %)
Gemüse (kohlenhydratarm):
🥦 Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl
🥒 Zucchini, Gurke, Sellerie
🥬 Spinat, Rucola, Grünkohl
Pilze
🫑 Paprika (grün)
Nüsse & Samen:
🌰 Mandeln, Walnüsse, Macadamias
🌱 Chiasamen oder Leinsamen
🥥 Ungesüßte Kokosflocken
Obst (nur in Maßen):
🍓 Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren
Getränke & Extras:
💧 Mineralwasser, Tee, Kaffee
🍬 Stevia oder Erythrit als Süßstoff
🧂 Elektrolytpulver oder Salz (gegen die „Keto-Grippe“)
👉 Hier die komplette Keto Einkaufsliste als PDF herunterladen – perfekt zum Ausdrucken oder fürs Handy.
🍳 Meal-Prep-Tipps für Berufstätige
🥗 Vorkochen: Koche 2–3 Mahlzeiten vor (z. B. Eiersalat, Hackfleischpfanne, gebackenes Gemüse) und lagere sie im Kühlschrank.
🥜 Snacks vorbereiten: Portioniere Nüsse, Beef Sticks oder Käsewürfel in kleine Dosen.
🥚 Basiszutaten griffbereit haben: Gekochte Eier, Zucchini-Nudeln und Avocados sind schnelle Helfer.
👉 Mit dieser Keto Einkaufsliste und ein wenig Meal Prep bist du perfekt vorbereitet. Jetzt kann dein 7-Tage-Keto-Ernährungsplan starten!
Keto Ernährungsplan – 7 Tage im Überblick
|
Tag |
Frühstück 🥓 |
Mittagessen 🥗 |
Abendessen 🍳 |
Snack 🍫 |
|
Tag 1 |
Rührei mit Spinat & Feta |
Lachsfilet mit Brokkoli |
Hähnchenschenkel mit Zucchini |
Bio Beef Stick + Käsewürfel |
|
Tag 2 |
Keto-Porridge mit Chiasamen & Beeren |
Hackfleisch-Gemüse-Pfanne |
Zucchini-Nudeln mit Bolognese |
Handvoll Mandeln |
|
Tag 3 |
Omelett mit Pilzen & Cheddar |
Caesar Salad mit Hähnchen |
Schweinebauch aus dem Ofen mit Rosenkohl |
Quark mit Himbeeren |
|
Tag 4 |
Keto-Pancakes mit Butter & Beeren |
Thunfischsalat mit Avocado |
Rindersteak mit Spargel & Kräuterbutter |
Bio Beef Stick |
|
Tag 5 |
Spiegelei mit Bacon & Avocado |
Keto-Burger (ohne Brötchen) mit Käse |
Gebackener Lachs mit Blumenkohlpüree |
Kokoschips ohne Zucker |
|
Tag 6 |
Griechischer Joghurt mit Walnüssen |
Zucchini-Frittata |
Hähnchen-Curry mit Kokosmilch |
Käsewürfel + Gurkensticks |
|
Tag 7 |
Keto-Smoothie (Avocado, Spinat, Kokosmilch) |
Garnelenpfanne mit Zucchini |
Rinder-Gulasch mit Selleriepüree |
Dunkle Schokolade (85 %) |
Tag 1 – Dein Keto-Start
🥓 Frühstück: Rührei mit Spinat & Feta
Lockeres Rührei mit frischem Spinat und zerbröckeltem Feta, in Olivenöl angebraten. Schnell zubereitet und perfekt für einen energiereichen Start.
👉 ca. 4 g KH | 25 g Fett | 20 g Eiweiß
🥗 Mittagessen: Lachsfilet mit Brokkoli
Zart gebratenes Lachsfilet mit gedämpftem Brokkoli und einem Klecks Kräuterbutter. Reich an Omega-3 und sehr sättigend.
👉 ca. 6 g KH | 35 g Fett | 30 g Eiweiß
🍗 Abendessen: Hähnchenschenkel mit Zucchini
Im Ofen gebackene Hähnchenschenkel, dazu gebratene Zucchinischeiben in Knoblauchöl. Deftig und unkompliziert.
👉 ca. 5 g KH | 28 g Fett | 32 g Eiweiß
🍖 Snack: Bio Beef Stick + Käsewürfel
Für zwischendurch: ein Bio Beef Stick und ein paar Würfel Cheddar oder Gouda. Praktisch, wenn der Hunger kommt.
👉 ca. 2 g KH | 10 g Fett | 12 g Eiweiß
Tag 2
🥣 Frühstück: Keto-Porridge mit Chiasamen & Beeren
Ein warmes Porridge aus Chiasamen, Kokosmilch und ein paar frischen Himbeeren. Perfekt für ein süßes Keto-Frühstück.
👉 ca. 7 g KH | 20 g Fett | 12 g Eiweiß
🥗 Mittagessen: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne
Gebratenes Rinderhack mit Zucchini, Paprika und Pilzen in Olivenöl. Sättigend und schnell gemacht.
👉 ca. 8 g KH | 28 g Fett | 32 g Eiweiß
🍲 Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Bolognese
Zoodles mit kräftiger Hackfleisch-Tomatensauce (zuckerfrei). Italienisch genießen, ohne aus der Ketose zu fallen.
👉 ca. 10 g KH | 26 g Fett | 30 g Eiweiß
🥜 Snack: Handvoll Mandeln
Einfach und praktisch: 30 g Mandeln liefern gesunde Fette und halten lange satt.
👉 ca. 3 g KH | 15 g Fett | 6 g Eiweiß
Tag 3
🍳Frühstück: Omelett mit Pilzen & Cheddar
Fluffiges Omelett mit frischen Champignons und geschmolzenem Cheddar-Käse.
👉 ca. 4 g KH | 25 g Fett | 20 g Eiweiß
🥗 Mittagessen: Caesar Salad mit Hähnchen
Gegrilltes Hähnchenfilet auf knackigem Römersalat mit Parmesan und Caesar-Dressing (ohne Zucker).
👉 ca. 6 g KH | 28 g Fett | 32 g Eiweiß
🍖 Abendessen: Schweinebauch mit Rosenkohl
Im Ofen knusprig gebackener Schweinebauch, dazu gebratener Rosenkohl in Butter.
👉 ca. 7 g KH | 30 g Fett | 28 g Eiweiß
🍓 Snack: Quark mit Himbeeren
Quark (40 % Fett) mit ein paar frischen Himbeeren und etwas Erythrit.
👉 ca. 5 g KH | 12 g Fett | 10 g Eiweiß
Tag 4
🥞 Frühstück: Keto-Pancakes mit Butter & Beeren
Leichte Mandelmehl-Pancakes, dazu etwas Butter und ein paar Beeren.
👉 ca. 8 g KH | 22 g Fett | 18 g Eiweiß
🥗 Mittagessen: Thunfischsalat mit Avocado
Thunfisch, Avocado, Gurke und etwas Olivenöl – ein schnelles Keto-Mittagsgericht.
👉 ca. 5 g KH | 30 g Fett | 25 g Eiweiß
🥩 Abendessen: Rindersteak mit Spargel & Kräuterbutter
Gegrilltes Rindersteak, dazu grüner Spargel in Butter gebraten.
👉 ca. 6 g KH | 35 g Fett | 38 g Eiweiß
🍖 Snack: Bio Beef Stick
Praktisch für unterwegs, liefert Eiweiß und Fett ohne Kohlenhydrate.
👉 ca. 1 g KH | 9 g Fett | 11 g Eiweiß
Tag 5
🍳 Frühstück: Spiegelei mit Bacon & Avocado
Klassisches Keto-Frühstück: knuspriger Bacon, zwei Spiegeleier und frische Avocado.
👉 ca. 3 g KH | 30 g Fett | 22 g Eiweiß
🍔 Mittagessen: Keto-Burger (ohne Brötchen)
Saftiges Rinderhack-Patty mit Käse, Salat und Gurke – einfach ohne Brötchen genießen.
👉 ca. 7 g KH | 32 g Fett | 28 g Eiweiß
🐟 Abendessen: Gebackener Lachs mit Blumenkohlpüree
Im Ofen gegarter Lachs, dazu cremiges Blumenkohlpüree mit Butter.
👉 ca. 8 g KH | 34 g Fett | 30 g Eiweiß
🥥 Snack: Kokoschips ohne Zucker
Knusprige Kokoschips – eine süße und knusprige Keto-Option.
👉 ca. 3 g KH | 12 g Fett | 2 g Eiweiß
🥗 Tag 6
🥛 Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen
Joghurt (10 % Fett) mit gehackten Walnüssen und etwas Zimt.
👉 ca. 6 g KH | 20 g Fett | 14 g Eiweiß
🍳 Mittagessen: Zucchini-Frittata
Gebratene Zucchini mit Eiern und Parmesan im Ofen gebacken.
👉 ca. 5 g KH | 28 g Fett | 22 g Eiweiß
🍛 Abendessen: Hähnchen-Curry mit Kokosmilch
Zartes Hähnchenfleisch in einer cremigen Kokos-Curry-Sauce, serviert mit Blumenkohlreis.
👉 ca. 9 g KH | 30 g Fett | 33 g Eiweiß
🧀 Snack: Käsewürfel + Gurkensticks
Eine schnelle Kombi für zwischendurch: würziger Käse und frische Gurke.
👉 ca. 3 g KH | 9 g Fett | 8 g Eiweiß
🍤 Tag 7
🥤 Frühstück: Keto-Smoothie
Avocado, Spinat, Kokosmilch und etwas Erythrit zu einem cremigen Smoothie gemixt.
👉 ca. 6 g KH | 22 g Fett | 10 g Eiweiß
🍤 Mittagessen: Garnelenpfanne mit Zucchini
Gebratene Garnelen mit Zucchini und Knoblauch in Olivenöl.
👉 ca. 5 g KH | 25 g Fett | 28 g Eiweiß
🥘 Abendessen: Rindergulasch mit Selleriepüree
Deftiger Gulasch mit Rindfleisch, dazu cremiges Selleriepüree als Beilage.
👉 ca. 10 g KH | 32 g Fett | 35 g Eiweiß
🍫 Snack: Dunkle Schokolade (85 % Kakao)
Ein Stück dunkle Schokolade – perfekt, wenn der Süßhunger kommt.
👉 ca. 3 g KH | 12 g Fett | 2 g Eiweiß
Fazit
Ein strukturierter Keto Ernährungsplan für 7 Tage nimmt dir den Stress beim Start in die ketogene Ernährung. Du weißt genau, was du essen kannst, bleibst automatisch im richtigen Makro-Bereich und kommst schnell in die Ketose. Mit einfachen, abwechslungsreichen Mahlzeiten und kleinen Snacks wird Keto alltagstauglich – ob zu Hause, im Büro oder unterwegs. Folge dem Plan, bleib konsequent und du wirst schon nach wenigen Tagen die ersten positiven Effekte spüren.
