Carnivore Diät Ernährungsplan: 7 Tage für den einfachen Einstieg

Die Carnivore Diät ist so einfach wie radikal: Erlaubt sind ausschließlich tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Butter. Klingt unkompliziert – doch gerade am Anfang fragen sich viele: Was esse ich eigentlich konkret über die Woche verteilt?

Ein Carnivore Ernährungsplan hilft dir, den Überblick zu behalten, Abwechslung einzubauen und Fehler zu vermeiden. Denn wer nur Steaks und Eier isst, riskiert schnell Nährstofflücken oder Langeweile. Mit einer cleveren Planung kannst du dagegen sicherstellen, dass du sowohl Innereien, Fisch als auch verschiedene Fleischsorten einbaust – für bessere Nährstoffversorgung und mehr Genuss.

In diesem Artikel findest du:

• einen 7-Tage-Plan für den direkten Start,
  
• eine praktische Einkaufsliste,
  
• Tipps für Meal-Prep & Alltag
• die häufigsten Fehler beim Einstieg – und wie du sie vermeidest.
  
  

👉 Und das Beste: Du kannst dir den kompletten Ernährungsplan mit Einkaufsliste kostenlos als PDF downloaden.

 

Kurz-Zusammenfassung

• Die Carnivore Diät bedeutet: ausschließlich Fleisch, Fisch, Eier und (optional) Milchprodukte – null Kohlenhydrate.
  
• Ein Ernährungsplan erleichtert den Einstieg, vermeidet Fehler und sorgt für Abwechslung.
  
• Unser 7-Tage-Plan bietet Frühstück, Mittag- und Abendessen mit Steaks, Eiern, Fisch, Brühen & Innereien.
• Die Einkaufsliste enthält Fleisch, Fisch, Eier, Fette & Snacks wie Bio Beef Sticks.
  
• Mit Meal-Prep & Alltagstipps bleibt die Diät auch unterwegs oder im Restaurant alltagstauglich.
  
  

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Warum ein Ernährungsplan beim Einstieg hilft

Die Carnivore Diät klingt auf den ersten Blick simpel: Fleisch, Fisch, Eier – fertig. In der Praxis ist der Einstieg aber oft schwerer als gedacht. Ein klarer Ernährungsplan bringt dir gleich mehrere Vorteile:

1. Struktur statt Planlosigkeit
   Ohne festen Plan greifen viele immer wieder zu denselben Lebensmitteln. Das kann schnell eintönig werden – und erhöht die Gefahr von Nährstofflücken. Ein Wochenplan sorgt für Abwechslung und Orientierung.
   
   
2. Nährstoffversorgung im Blick
   Fleisch ist nicht gleich Fleisch. Während ein Steak viel Eiweiß liefert, enthalten Innereien wichtige Vitamine (z. B. Leber für Vitamin A, Herz für Coenzym Q10). Ein Plan stellt sicher, dass du verschiedene Quellen kombinierst.
   
   
3. Motivation & Durchhaltevermögen
   Gerade in der ersten Woche hilft es, wenn du dich nicht ständig fragen musst: Was esse ich jetzt? Ein vorgefertigter Plan nimmt dir diese Entscheidung ab und macht den Einstieg deutlich entspannter.
   
   

Schneller Fortschritt
Mit einem strukturierten Start kannst du deinen Körper leichter in die Umstellung auf „Zero Carb“ bringen – und profitierst schneller von Effekten wie weniger Heißhunger oder stabilerer Energie.

 

Grundlagen des Carnivore Ernährungsplans

Damit dein Einstieg in die Carnivore Diät gelingt, solltest du ein paar Grundprinzipien beachten. Denn auch wenn die Regeln einfach klingen, gibt es Stolperfallen – vor allem beim Verhältnis von Fett und Eiweiß.

Prinzipien des Ernährungsplans

1. Nur tierische Produkte: Fleisch, Fisch, Eier und (optional) ausgewählte Milchprodukte.
   
   
2. Zero Carb: Ziel ist eine Kohlenhydratzufuhr von 0–10 g pro Tag.
   
   
3. Fokus auf Nährstoffdichte: Innereien, Knochenbrühe und verschiedene Cuts liefern mehr als nur Eiweiß.
   
   
4. Abwechslung: Unterschiedliche Fleischsorten (Rind, Lamm, Geflügel, Fisch) bringen mehr Vielfalt und bessere Versorgung.
   
   

Balance zwischen Fett & Eiweiß

Ein häufiger Fehler beim Carnivore-Einstieg: zu viel Eiweiß, zu wenig Fett.

• Eiweiß: wichtig für Muskeln und Sättigung, aber in Übermaß kann es den Körper belasten.
  
  
• Fett: Hauptenergiequelle der Carnivore Diät – sorgt für Energie, Hormongesundheit und langanhaltende Sättigung
  👉 Faustregel: Rund 65–75 % der Kalorien aus Fett, der Rest aus Eiweiß.
  
  

Getränke & Snacks

• Erlaubt: Wasser, Mineralwasser, ungesüßter schwarzer Kaffee oder Tee (in liberaler Variante).
  
• Snacks: Hartgekochte Eier, Beef Sticks, Beef Jerky, Käsewürfel (optional).
  
• Finger weg: Softdrinks, Alkohol, pflanzliche Snacks wie Nüsse oder Obst.
  
  

💡 Tipp: Achte in den ersten Tagen besonders auf deine Salzzufuhr – durch den Wegfall von Kohlenhydraten verliert der Körper mehr Elektrolyte.

 

7-Tage-Carnivore-Ernährungsplan

Hier findest du einen kompakten Plan für die erste Woche. Er ist so aufgebaut, dass du Abwechslung hast, verschiedene Fleischsorten ausprobierst und wichtige Nährstoffe über Innereien und Fisch abdeckst.

Tag Frühstück Mittagessen Abendessen Tag 1 Rührei mit Speck Ribeye-Steak Gebratener Lachs mit Butter Tag 2 Omelett mit Käse Hühnerschenkel aus dem Ofen Schweinebauch knusprig gebraten Tag 3 Gekochte Eier Hackfleisch-Pfanne Rinderleber in Butter gebraten Tag 4 Spiegelei & Butterkaffee* Burger-Patties (ohne Brötchen) Forelle in Butterschmalz Tag 5 Eier mit Räucherlachs Kalbssteak Hühnersuppe aus Knochenbrühe Tag 6 Omelett mit Speck Rinderfilet Garnelen in Knoblauchbutter Tag 7 Bacon & Eier Lammkoteletts Entenbrust knusprig gebraten

Butterkaffee: nur in der „liberalen Carnivore“-Variante erlaubt.

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Hinweise zum Ernährungsplan

1. Innereien einbauen: Besonders Rinderleber ist wichtig für Vitamin A, Eisen und B-Vitamine.
   
2. Fettquellen nicht vergessen: Butter, Schmalz, Knochenmark oder Käse (optional) liefern die notwendige Energie.
   
3. Trinken: Wasser, Mineralwasser, ggf. Kaffee oder Tee in der liberalen Variante.
   
4. Snacks:
   
   1. Hartgekochte Eier
      
   2. Beef Jerky
      
   3. Bio Beef Sticks (praktisch für unterwegs, ohne Zusatzstoffe)
   4. Käsewürfel (optional, falls Milchprodukte verträglich sind)
      
      

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Einkaufsliste für die Woche (Carnivore Diät)

🥩 Fleisch & Geflügel

- Ribeye-Steak (2–3 Stück)

- Hackfleisch vom Rind (ca. 1 kg)

- Hühnerschenkel (4–6 Stück)

- Schweinebauch (ca. 500 g)

- Kalbssteak (2 Stück)

- Lammkoteletts (4 Stück)

- Entenbrust (2 Stück)

🐟 Fisch & Meeresfrüchte

- Lachsfilet (2 Stück)

- Forelle (2 Stück)

- Garnelen (250–300 g, frisch oder tiefgekühlt)

- Räucherlachs (200 g, z. B. fürs Frühstück)

🥚 Eier & Milchprodukte (optional)

- 20–25 Eier (Bio oder Freiland)

- Butter (500 g)

- Käse (z. B. Cheddar, Gouda, Parmesan) – optional

- Joghurt (natur, Vollfett, falls verträglich)

🫀 Innereien & Spezialprodukte

- Rinderleber (200–300 g)

- Rinderherz oder -niere (optional, für Abwechslung)

- Knochen & Markknochen (für Brühe)

🧈 Fette

- Butterschmalz oder Ghee (200–300 g)

- Gänse- oder Schweineschmalz (kleines Glas)

- Knochenmark (Metzger fragen)

🍖 Snacks

- Hartgekochte Eier (Meal-Prep zu Hause)

- Beef Jerky (zuckerfrei)

- Bio Beef Sticks (ohne Zusatzstoffe, ideal für unterwegs)

- Optional: Käsewürfel

💡 Tipp: Kaufe, wenn möglich, Fleisch aus Weidehaltung oder Bio-Qualität – nicht nur gesünder, sondern auch geschmacklich besser.

 

Meal-Prep & Alltagstipps (Restaurant, Reisen, Familie)

Die Carnivore Diät ist simpel, aber im Alltag können Situationen auftreten, in denen du schnell ins Grübeln kommst: Was esse ich unterwegs, im Restaurant oder mit der Familie? Mit ein wenig Vorbereitung bleibt die Diät auch im stressigen Alltag machbar.

Meal-Prep Basics

• Vorkochen lohnt sich: Am Wochenende größere Portionen Fleisch oder Hühnerschenkel zubereiten – hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage.
  
  
• Knochenbrühe einfrieren: Praktisch für schnelle Mahlzeiten oder als Abenddrink.
  
  
• Eier immer griffbereit: Hartgekochte Eier sind der perfekte Snack, schnell zubereitet und überall mitzunehmen.
  
  
• Snacks to go: Beef Jerky und Bio Beef Sticks eignen sich ideal für Arbeit, Uni oder Reisen.
  
  

Restaurant-Tipps

• Am einfachsten klappt es im Steakhouse oder Grillrestaurant – dort kannst du Fleisch pur bestellen.
  
  
• Beilagen wie Pommes oder Gemüse einfach abbestellen und stattdessen mehr Fleisch oder Eier ordern.
  
  
• Fischrestaurants sind ebenfalls Carnivore-freundlich (gegrillter Fisch, Meeresfrüchte).
  
  

Reisen & Unterwegs

• Pack dir haltbare Snacks ein: Beef Sticks, Jerky oder Dosenfisch.
  
  
• Im Hotel: Frühstücksbuffet nutzen (Eier, Wurst, Käse).
  
  
• Auf Märkten oder im Supermarkt findest du Fleisch, Käse oder Räucherfisch fast überall.
  
  

Familie & soziales Umfeld

• Koche Fleisch als Basisgericht und ergänze für die Familie Beilagen wie Kartoffeln oder Gemüse – so essen alle gemeinsam.
  
  
• Kommuniziere offen, dass es sich um ein zeitlich begrenztes Experiment handelt – das sorgt für Verständnis und nimmt Druck raus.
  
  
• Wichtig: Lass dich nicht von Kommentaren entmutigen – jeder Körper reagiert anders, und du testest, was für dich funktioniert.

 

Häufige Fehler beim Carnivore-Einstieg

Die Carnivore Diät klingt simpel – doch gerade Einsteiger stolpern oft über dieselben Stolperfallen. Wenn du diese Fehler vermeidest, sparst du dir unnötigen Frust und erhöhst die Chance, dass die Diät bei dir funktioniert.

Fehler 1: Zu viel Eiweiß, zu wenig Fett

Viele Anfänger konzentrieren sich auf mageres Fleisch und essen dadurch zu viel Eiweiß. Das Problem: Dein Körper braucht bei Carnivore vor allem Fett als Energiequelle. Lösung: Baue fettreiche Cuts (Ribeye, Schweinebauch, Lamm) und Fette wie Butter oder Schmalz ein.

Fehler 2: Keine Innereien einplanen

Steak und Eier sind lecker, reichen aber langfristig nicht aus. Leber, Herz und Knochenbrühe liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Ohne sie steigt das Risiko von Mängeln erheblich.

Fehler 3: Zu wenig Salz & Flüssigkeit

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate scheidet der Körper mehr Wasser und Elektrolyte aus. Das führt schnell zu Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Abhilfe: Salz extra zuführen und ausreichend trinken (2–3 Liter täglich).

Fehler 4: Zu schnell aufgeben

Die ersten Tage sind für viele hart: Müdigkeit, Verdauungsprobleme oder die sogenannte „Keto-Grippe“. Das ist normal, da dein Körper erst lernen muss, Fett effizient als Energiequelle zu nutzen. Durchhalten lohnt sich – nach 1–2 Wochen verschwinden die Symptome oft.

Fehler 5: Alles oder nichts denken

Nicht jeder muss 100 % Carnivore machen. Manche fahren besser mit einer liberalen Variante (z. B. Käse, Kaffee oder gelegentlich Gewürze). Finde die Balance, die für dich funktioniert.

 

Fazit – Mit Plan stressfrei starten

Die Carnivore Diät ist radikal, aber mit einem klaren Ernährungsplan viel leichter umzusetzen. Statt planlos jeden Tag Steak und Eier zu essen, bringt dir ein strukturierter 7-Tage-Plan Abwechslung, deckt wichtige Nährstoffe besser ab und macht den Einstieg stressfrei.

👉 Wichtig ist: Sieh den Plan nicht als starres Regelwerk, sondern als Orientierung. Du kannst einzelne Mahlzeiten austauschen, Mengen variieren und eigene Favoriten einbauen – solange du bei den Grundprinzipien bleibst.

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Und wenn du tiefer einsteigen willst, lies unbedingt auch unseren kompletten Guide zur Carnivore Diät – dort findest du alle Infos zu Vorteilen, Risiken, Erfahrungen und wissenschaftlichen Hintergründen.